Ejercicios de adelgazamiento

La primavera hace que muchas mujeres piensen en su figura. Para estar en forma y perder peso rápidamente, debe hacer los ejercicios de pérdida de peso más efectivos mencionados en este artículo.

Cómo el ejercicio afecta el almacenamiento de grasa

El cuerpo humano está diseñado de tal manera que obtiene su fuerza y energía de tres fuentes: carbohidratos, grasas y proteínas. Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía, la proteína la complementa y es consumida por el cuerpo cuando se agotan las reservas de carbohidratos. En cuanto a la grasa, el cuerpo la utiliza mínimamente, lo que significa que el exceso se almacena para que requiera tejido subcutáneo.

El cuerpo gasta energía para todos sus procesos, incluido el trabajo de los órganos internos, respectivamente, al practicar deportes, estas necesidades energéticas y fuentes de energía aumentan. Esto no significa en absoluto que necesites comer más, al contrario, si una persona quiere adelgazar, entonces debe limitar su dieta y equilibrarla para que no se almacene grasa.

Al hacer ejercicio vigoroso para perder peso, el cuerpo primero quema un suministro de carbohidratos. Este proceso es lento y suele ir acompañado de quema de proteínas. Cuantos más carbohidratos tiene el cuerpo, más tiempo se necesita para hacer ejercicio para quemarlos.

Los profesionales sugieren que se necesitan al menos 20-30 minutos para quemar carbohidratos.

Para quemar el exceso de grasa subcutánea, se necesita más tiempo para hacer ejercicio (al menos 60 minutos), porque la grasa comienza a quemarse al final. Esta es la única forma de lograr la pérdida de peso mediante el ejercicio. La frecuencia del entrenamiento intensivo es de al menos tres o cuatro veces por semana, y la actividad física debe realizarse diariamente.

Los deportes deben equilibrarse y calcularse en función de las características individuales de una persona (edad, peso, exceso de grasa). Si comienza un entrenamiento intensivo y carga el cuerpo con cargas pesadas, esto puede tener el efecto contrario. Es decir, los carbohidratos se acabarán rápidamente, el hambre desaparecerá rápidamente y no se comerán grasas. Después de tal entrenamiento, una persona puede mejorar y no perder peso.

Por lo tanto, la consulta de un médico y un entrenador personal es muy importante. El médico le dirá qué ejercicios y tensiones evitar, y el alumno creará un conjunto competente de ejercicios para perder peso en el abdomen y otras áreas problemáticas (costados, "piernas", piernas, brazos).

¿Es posible practicar en casa?

¿Es posible practicar bien en casa? ¿Es posible reemplazar el gimnasio con tarea? ¿Qué necesitas para entrenar en casa? Estas y varias otras preguntas examinan las mentes de las personas que desean seguir un estilo de vida deportivo.

Hay muchas razones por las que la gente no quiere o no puede ir al gimnasio, las más populares son:

• falta de dinero para suscripciones caras;
• falta de gimnasios alrededor;
• falta de tiempo extra;
• falta de parejas para visitar el gimnasio.

Sorprendentemente, muchas mujeres rechazan sus visitas al gimnasio debido a su apariencia insatisfactoria. Hacer ejercicio para la celulitis, tener sobrepeso, estirarse pueden hacer que se sienta avergonzado.

Naturalmente, con un fuerte deseo, puede hacer ejercicio en casa, en la calle y en el gimnasio. Todo depende de los deseos y los deseos. El caso es que hay demasiadas distracciones e irritaciones en la casa. El entrenamiento puede resultar enredado, incompleto o incompleto, lo que significa que los resultados pueden no ser agradables.

Al hacer ejercicio en el gimnasio, no se molestará nada allí. Puedes adaptarte al ejercicio y realizarlo más allá de los niveles normales. Además, hay ejemplos vivos (deportistas) que te dirán cómo hacer este ejercicio o correctamente, si no hay ganas de acudir a un entrenador o monitor.

Para hacer un entrenamiento completo en casa, no es necesario comprar equipos de ejercicio costosos (bicicletas estáticas, cintas de correr); se pueden reemplazar montando bicicletas reales y trotando al aire libre. El equipo ideal para entrenar en casa es una comba. Esto no solo puede entrenar los músculos de las piernas, sino también perder peso. No se trata de un enfoque de 15 minutos, si la cuerda se usa regularmente, con una duración de aproximadamente una hora, el resultado aparecerá en la cara.

Para las mujeres, es bueno tener un fitball (pelota grande), aros, piernas de desarrollo. Los ejercicios de Fitball te ayudarán a ganar flexibilidad y estirar los músculos. Los bucles adelgazarán la cintura y eliminarán el exceso de grasa. El desarrollador le permitirá entrenar los músculos internos de los muslos no peor que un costoso simulador.

Para los hombres, es importante adquirir una mancuerna, una barra horizontal que se puede montar en el umbral. Esto reemplazará al gimnasio y le permitirá desarrollar grupos de músculos específicos.

Calentamiento. Su significado e importancia

El consejo de fisiólogos, entrenadores y deportistas tiene una cosa, que antes de hacer ejercicio, es muy importante hacer un calentamiento. Ayuda al cuerpo a hacer ejercicio, los deportes obtienen oxígeno y reducen la tensión y el sistema cardiovascular vuelve a la normalidad. Los calentamientos de alta calidad ayudarán a prevenir lesiones durante el entrenamiento y a mantener una buena salud después.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios que tienen como objetivo estirar los músculos y calmar el tono, calentarlos y también tienen como objetivo desarrollar articulaciones que no son propensas al estrés en la vida diaria. Durante el calentamiento, la frecuencia cardíaca aumenta, lo que permite que los capilares se expandan y saturen los músculos con oxígeno. Junto con esto, se libera adrenalina en el torrente sanguíneo, lo que contribuye a la preparación del cuerpo para un estrés más fuerte.

La calefacción en sí se suele dividir en dos bloques:

1. Soy. En esta etapa, se realizan ejercicios para relajar los músculos, suavizando el tono. Esta parte del calentamiento es siempre la misma, sin importar la serie de ejercicios de adelgazamiento que se realicen en casa después.
2. Especial. Los ejercicios relacionados con esta parte de calentamiento deben estar dirigidos a los grupos de músculos que participarán en el ejercicio principal. Este bloque debe prestar atención a los deportistas profesionales que realizan entrenamientos especiales, según el tipo de deporte que estén realizando.

Por lo general, los calentamientos incluyen ejercicios para diferentes partes del cuerpo y músculos:

1. Para la articulación cervical: párese derecho, coloque las manos en la cintura, los pies separados a la altura de los hombros. Haz una rotación suave de la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda hasta que se detenga, intenta estirar la barbilla hacia los hombros. También debe inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás, luego hacer movimientos circulares en sentido horario y antihorario.
2. Para el cinturón de hombro. Sin cambiar la postura del ejercicio anterior, haz un movimiento circular con las manos para conectar la parte posterior de los omóplatos. También puede doblar los brazos a la altura de los codos, colocarlos a la altura del pecho, las palmas hacia el suelo y llevar los omóplatos desde atrás, mientras gira el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda para cada uno de los dos tiempos.
3. Para espalda y pelvis. Las curvas ayudarán a preparar la espalda y la zona lumbar para el ejercicio. Para hacer esto, debe estirar las piernas para que no queden anchas, colocar una mano en el cinturón y levantar la otra, debe inclinarse en la dirección opuesta a la mano levantada para llegar con la punta de los dedos al piso . La inclinación debe realizarse hacia adelante y hacia atrás, tocando el suelo con las manos (en la posición delantera).
4. Para los pies. Estirar los músculos de la espalda y los músculos internos del muslo es importante para las piernas. Para hacer esto, necesita hacer sentadillas (20 veces), manteniendo la espalda recta y sin levantar los talones del piso. Y haga ejercicios para los pulmones hacia adelante y hacia atrás, hacia la derecha y hacia la izquierda, estirando los músculos suavemente.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar

Sorprendentemente, la mayoría de los ejercicios que se conocen no están destinados a adelgazar, a mantener la forma muscular y corporal, no tienen nada que ver con la pérdida de peso, porque no son muy fuertes. Para perder peso, debe hacer sus propios ejercicios para las áreas problemáticas y hacerlos todos los días hasta que los resultados sean claros.

Ejemplos de ejercicios diarios para adelgazar son los siguientes complejos:

1. Ejercicios para piernas y caderas.El ejercicio más efectivo es la sentadilla, pero no es una técnica común, sino especial. Por ejemplo, ponerse en cuclillas con una pistola. Párese derecho, lleve los brazos al frente de su pecho, estire los codos hacia los lados. Estire una pierna frente a usted y sáquela del piso. Luego es necesario ponerse en cuclillas sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe llegar a 90 °), y en este momento levantar la otra pierna al nivel del muslo, mientras tira de los dedos de los pies hacia usted. Un juego de 20 ocupantes ilegales, 2-3 juegos por pie.
• Divida a los ocupantes ilegales. Debe tomar una silla, colocarla detrás de usted a una distancia de un metro. Levante una pierna hacia atrás y coloque la parte posterior de la pierna en la silla, luego agáchese sobre el costado de la pierna (el ángulo de la rodilla debe ser de 90 °). Una aproximación 20 veces, 2 series para cada pierna.
• Pulmones redondos. Desde una posición de pie, con las manos frente a usted, debe turnarse en diferentes direcciones. Por ejemplo, salte hacia adelante con el pie izquierdo, luego vuelva a la posición normal, luego salte hacia la izquierda con el pie izquierdo y vuelva a la posición inicial, la última estocada hacia atrás con el pie izquierdo. Haz lo mismo con el pie derecho, pero con el derecho.
• Ejercicios de adelgazamiento con mancuernas. Tome una mancuerna con ambas manos, luego inclínese hacia abajo hasta que el tronco del cuerpo esté alineado con el piso, sostenga la mancuerna con las manos debajo de la barbilla durante unos segundos, los codos apuntando hacia abajo, enderece.
• Entrenamiento de péndulo. Tome dos mancuernas con ambas manos, manos frente a usted. Luego incline el torso hacia abajo paralelo al piso, luego extienda una pierna hasta que el torso y las piernas formen una línea recta, luego gire las piernas alternativamente y levántelas.
• Rotación de pierna redonda. Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levante una pierna y gire en círculo lo más cerca posible del piso.
• Ejercicios para espalda y costados.Acostado boca abajo, estire los brazos frente a usted, luego haga un barco, separe los brazos y las piernas del piso, luego levante un poco el brazo izquierdo y la pierna derecha o el brazo derecho y la pierna izquierda.
• Luego rueda hacia tu derecha, dobla tu mano derecha a la altura del codo y apóyala en el piso, coloca tus pies uno a uno, tu mano izquierda doblada hacia el codo, él se aparta. El ejercicio consiste en tirar de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo con pesas. Un acercamiento 20 veces por pie. Al cambiar de lado, no se caiga al suelo, haga peso.
• Tome una mancuerna con ambas manos, agáchese y forme un ángulo de 90 °, luego extienda una pierna en línea recta con el cuerpo, con los brazos estirados frente a usted. Túrnense tirando de la mancuerna hacia el pecho 10 veces, luego alterne las piernas y repita.

Al finalizar el entrenamiento, es necesario realizar una serie de ejercicios para adelgazar en abdomen y costados, pero deben considerarse por separado.

Ejercicios para adelgazar abdomen y costados

El abdomen es uno de los lugares más problemáticos para mujeres y muchos hombres. Si los músculos abdominales están flojos y no están en buenas condiciones, puede tensarlos girando el prensatelas. Puede balancear la prensa haciendo diferentes ejercicios.

Acuéstese en el suelo, levante las piernas y doble las rodillas, los brazos a lo largo del cuerpo. Separe las manos del suelo hasta 10 cm, intente arrancar la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo, comience a doblar y flexionar las piernas con fuerza junto con un swing de mano (amplitud de swing de 15 cm). Una serie de 100 veces, tienes que hacer estas dos cosas.

Luego acuéstese de espaldas, con las rodillas juntas, gire hacia la derecha o hacia la izquierda y colóquelo en el suelo. En este caso, la espalda debe permanecer plana. Manos detrás de la cabeza, codos a los lados. Debe levantar el torso y alcanzar los muslos con los codos. Si la pierna se gira hacia la derecha, entonces con el codo izquierdo, debe alcanzar el muslo izquierdo. Esto le permitirá desarrollar los músculos abdominales laterales.

Entrenamiento de tablas estáticas. Debes girar de cara al suelo, estirar los brazos y enfatizar con los dedos de los pies. Para demorarse durante 15-20 segundos, también puede hacerlo enfatizando no en las manos, sino en los codos.

Los ejercicios para adelgazar el abdomen le permitirán tensar los músculos abdominales y fortalecerlos, pero balancear la prensa no ayudará a combatir la grasa abdominal. El ejercicio abdominal vigoroso puede ser contraproducente, ya que la masa muscular comienza a aumentar y el abdomen se agranda. Si el estómago tiene mucha grasa almacenada, el ejercicio aeróbico para adelgazar rápidamente y una dieta racional será el mejor método para adelgazar.

Nutrición adecuada además del ejercicio.

La actividad física con el propósito de perder peso siempre debe ir acompañada de una revisión dietética. Si continúa comiendo pasteles y alimentos ricos en calorías después del gimnasio, el ejercicio no traerá nada.

La nutrición debe estudiarse no solo el día del entrenamiento, sino en general. Se debe prestar atención a las verduras y frutas, y es mejor reemplazar una comida con un batido de frutas o verduras. La frecuencia de las comidas debe ser de al menos 5 veces al día, pero poco a poco, para evitar comer en exceso.

Los alimentos antes y después del entrenamiento deben ser diferentes en términos de composición y calidad. Y si el ejercicio se realiza temprano en la mañana, es mejor no comer antes. Si el cuerpo necesita comida o mareos, puede beber té, comer un poco de requesón. El caso es que el mejor momento para adelgazar es por la mañana, porque el cuerpo tiene un contenido bajo de glucógeno durante este período, lo que significa que la grasa se quemará más rápido.

Antes del entrenamiento, se permite comer los siguientes alimentos:

• avena, pasta;
• patatas, frijoles;
• arroz, trigo;
• yogur o kéfir.

Además, no se debe comer justo antes del ejercicio, sino unas horas antes de comer. De lo contrario, el estómago se sentirá pesado, con náuseas y acidez. Si planea mucha energía en el cuerpo, antes del ejercicio, debe comer alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, huevos, queso y carbohidratos complejos en forma de cereales. Por lo tanto, el cuerpo podrá obtener fuerza y energía.

Después del ejercicio, también puede comenzar a comer después de dos horas. El hecho es que después del ejercicio, el cuerpo continúa quemando las reservas de grasa con inercia, y si come, este proceso se detendrá. Además, después de hacer ejercicio, ingiera alimentos cuyo contenido calórico no supere la mitad de las calorías quemadas.

No olvide beber. Necesita beber muchos líquidos antes y después del ejercicio para bajar de peso. Se recomienda a los alumnos que hagan esto mientras hacen ejercicio, pero que solo beban agua sin gas y no jugo, compota ni té.

Un enfoque integrado de los problemas de pérdida de peso le permitirá alcanzar sus objetivos y no experimentar molestias. Además, es deseable llevar ese estilo de vida y no abandonar el deporte una vez que se alcanza el objetivo.